毎日遅くまで塾と学校の勉強で・・連日の残業続きで・・度重なる接待や飲み会で・・など睡眠不足の日々が続くと、どうしても出てしまいがちなのが、日中の「眠気」ではないでしょうか。

そこで、今回は、筆者が学生～社会人として試してきた中でも実際に効果があった「眠気覚ましの方法」を厳選して、紹介したいと思います。

なお、記事をまとめるにあたり、眠気と深く関わっている「睡眠」については、労働厚生省が2014年にまとめた「健康づくりのための睡眠指針 2014(pdf)」などを参考にしながら、科学的な根拠に裏付けられた方法だけを取り上げています。

では、早速見ていきましょう。

1.昼寝

眠気覚ましとして最も、効果が期待できるのがズバリ「昼寝」です。

労働厚生省が推奨している他、東証一部上場の大企業が取り入れたり、ヨーロッパの国々では文化として根付いていたりなど、「昼寝」は、筆者自身の経験からも眠気覚ましの方法としては、最も効果が期待できます。

時間は30分以内が目安で15～20分程度の「昼寝」でもかなりスッキリ！することができます。

筆者自身、睡眠不足が続いた時には、学生時代は昼休みの時に図書館や自習室で15～20分程度、社会人になってからは、静かにできる場所(あまり使われない会議室や休憩室)などで、30分以内を目安に昼寝や仮眠を取っていました。

もし、あなたが昼寝をしたことがなく、昼寝に慣れていない頃は、昼寝をした直後の気だるさが心地悪く感じることがあるかもしれませんが、それ以上に眠気覚ましの効果をすぐに実感できると思います。

また、幾つかの調査では、昼寝を取ることで、作業効率が向上することが分かっており、眠気覚ましだけでなく、勉強や仕事の効率アップとしての効果も期待できます。

2.飲み物

眠気覚ましの方法として、カフェインを飲み物から摂取することは定番中の定番ですね。

コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康ドリンク剤などが有名ですが、中でも筆者が眠気覚ましとして好んで飲んでいるのは「緑茶」です。

なぜなら「緑茶」は眠気覚ましのカフェイン摂取のための飲み物としてだけでなく、免疫力アップ、肥満防止、コレステロール値の低下、記憶力向上、虫歯予防、口臭予防など様々な効果があると言われており、睡眠不足の体をケアする飲み物としても重宝しています。

実は日本の「緑茶」は世界的にも評価がうなぎのぼりでして、財務省の貿易統計によると、緑茶の輸出額はここ数年、為替の影響もありますが、右肩上がりで伸び続けています。

データ/財務省の統計データをもとに当サイトで加工

眠気覚ましのカフェイン入りの飲み物としてだけでなく睡眠不足の体をケアする飲料としても、「緑茶」がおすすめです。

3.食べ物

日本ではあまり、噛んでいると好感を持たれない傾向にある「ガム」ですが、眠気覚ましの食べ物として最も即効性があると実感できるのは、筆者の経験上「ガム」でした。

筆者が東証一部上場企業の物流企業の幹部の方にヒアリングしたところ、トラックの運転手も眠気覚ましとして「ガム」は最もよく使用されているとのことでした。

周囲の目が気にならない環境であれば、眠気覚ましの即効力として最も期待できると思います。(中でも、カフェイン入りのガムはかなりスッキリ！します。)

ガムを噛むのを躊躇するような環境であれば(実際、筆者が数年間勤めた、ある企業では就業中のガムは禁止されていました)、カフェイン入りの食べ物として、「チョコレート」もおすすめです。

チョコレートの原料であるカカオにカフェインが含まれているためです。

筆者は寝不足のときに、甘いものが欲しくなる体質なのですが、そんな時は、眠気覚ましもかねて、チョコレートを食べたりしています。

参考/カフェイン含有量

コーヒー・・60mg/100mL中
インスタントコーヒー・・57mg/100mL中
紅茶・・30mg/100mL中
緑茶・・13mg/100mL中
ウーロン茶・・20mg/100mL中
チョコレート・・60mg/100g中

4.運動する/身体を動かす

寝不足のときに、長時間のデスクワークやテーブルにずっと座って勉強をしていると、どうしても眠気が襲ってくることが多いです・・。

そんな時に有効なのが、軽い運動や身体を動かすことです。数分間ストレッチや体操をすることで、身体がほぐれて眠気が軽くなります。

また、厚生労働省も推奨していますが、日中の軽い運動は、夜眠るときの熟睡感の向上に繋がり、日中と寝ているときのメリハリに繋がるとしています。

筆者はもともと学生時代からスポーツをしていたことから、長時間の椅子に座っての作業が苦手で、1～2時間に1度はストレッチも兼ねて、体を動かすことを習慣づけています。

筆者はそうした習慣も手伝ってか、過度のストレスや仕事で多忙を極めるようなときを除きますと、これまでほとんど熟睡感に困ったことはありません。夜、寝る時の熟睡感が得られないという方には、日中の軽い運動はおすすめです。

5.顔を洗う

古典的な方法ですが、眠気スッキリ！と言えば、水で洗顔ではないでしょうか。

映画やテレビドラマでも、尋問のシーンなどでは、眠気覚ましとして、よく使われていたりしていますよね。

筆者は若気の至りで学生時代に(眠くなるのは気合が足りないからだ・・という意味不明な精神論から)、眠気覚ましに頭から氷水をかけたことがありますが、めちゃめちゃスッキリ！したのを憶えています(笑)

今ではさすがにそんなことはしませんが、夏の暑いときの眠気覚ましに、汗ばんだ顔や額を水で洗ったりしています。

【まとめ】

これでスッキリ！眠気覚ましの方法～実際に効果があった対策5選～と題してお送りしてきましたが、いかがでしたでしょうか。

学校や職場などでの眠気覚ましの方法の参考になれば幸いです！